Auswahl der richtigen Heidelbeeren

Bei der Auswahl von Heidelbeeren kann das Verständnis Ihrer Optionen sowohl den Geschmack als auch die gesundheitlichen Vorteile verbessern.

Frisch vs. Gefroren: Frische Heidelbeeren werden oft für ihren lebendigen Geschmack und ihre Textur geschätzt und sind perfekt zum Snacken oder zum Hinzufügen zu Gerichten. Gefrorene Heidelbeeren behalten jedoch die meisten ihrer Nährwerte und können eine bequemere Wahl sein, besonders außerhalb der Saison. Sie eignen sich ideal für Smoothies, zum Backen oder Kochen, da sie oft auf dem Höhepunkt ihrer Reife schockgefroren werden.

Bio vs. Konventionell: Bio-Heidelbeeren werden ohne synthetische Pestizide oder Düngemittel angebaut, was sowohl für die Gesundheit als auch für die Umwelt vorteilhaft sein kann. Obwohl sie einen etwas höheren Preis haben können, bevorzugen viele Verbraucher sie aufgrund ihres Geschmacks und der reduzierten Chemikalienexposition. Konventionelle Heidelbeeren sind zwar immer noch nahrhaft, können aber mit Pestiziden behandelt sein, weshalb gründliches Waschen empfohlen wird.

Letztendlich hängt die beste Wahl von Ihren Präferenzen, Ihrem Budget und dem beabsichtigten Verwendungszweck ab.

Nährwerte

Heidelbeeren: kalorienarm und fettarm, reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.

Eine 100g Portion Heidelbeeren enthält

• Kalorien: 57
• Wasser: 84%
• Protein: 0,7g
• Kohlenhydrate: 14,5g
  • Zucker: 10g
  • Ballaststoffe: 2,4g
• Fett: 0,3g

Vitamine und Mineralstoffe:

• Vitamin C: 9,7 mg (16% des Tagesbedarfs) – starkes Antioxidans, das die Funktion des Immunsystems und die Hautgesundheit unterstützt.
• Vitamin K: 19,3 µg (16% des Tagesbedarfs) – hauptsächlich an der Blutgerinnung beteiligt, kann aber auch der Knochengesundheit zugutekommen.
• Vitamin B7 (Biotin): <3,7µg (≈12,3% des Tagesbedarfs) – hilft dem Körper bei der Verstoffwechselung von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen, unterstützt aber auch ein gesundes Nervensystem, gesundes Haar und gesunde Haut.
• Mangan: 0,3mg (18% des Tagesbedarfs) – entscheidend für Knochen- und Muskelgesundheit, unterstützt den Stoffwechsel von Makronährstoffen und ist an der Gehirngesundheit beteiligt.

Antioxidantien

Reich an einer vielfältigen Palette von Antioxidantien, insbesondere Anthocyanen.

Gesundheitliche Vorteile von Heidelbeeren

1. Kardiovaskuläre Gesundheit

Forschungsergebnisse zeigen, dass der Verzehr von frischen oder gefrorenen Heidelbeeren oder sogar Saft mit Heidelbeeren die kardiovaskuläre Gesundheit auf mehrere Arten unterstützen kann:

1. Verbesserung des Blutflusses: Die Flavonoide, insbesondere Anthocyane, werden mit verbessertem Blutfluss und gesünderen Blutgefäßen in Verbindung gebracht. Daher kann die Aufnahme von Heidelbeeren bei der Regulierung des Blutflusses recht effektiv sein.
2. Verringertes Risiko von Herzinfarkten: In einer Studie mit Frauen aus der Nurses‘ Health Study (NHS) II hatten diejenigen, die mehr als drei Portionen Heidelbeeren und Erdbeeren pro Woche aßen, ein 34% geringeres Risiko für Herzinfarkte im Vergleich zu denjenigen, die sie nicht konsumierten.
3. Unterstützung des Blutdrucks: Der regelmäßige Verzehr von Blaubeeren kann zur Senkung eines hohen Blutdrucks beitragen, welcher ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen darstellt. Erkenntnisse aus der Nurses‘ Health Study und der Health Professionals‘ Follow-up Study zeigten, dass der Konsum von mehr als einer Portion Blaubeeren pro Woche mit einem 10% geringeren Risiko für Hypertonie assoziiert war, verglichen mit dem völligen Verzicht auf Blaubeeren.
4. Cholesterinvorteile: Die Antioxidantien in Blaubeeren stehen in engem Zusammenhang mit reduzierten Werten von oxidiertem LDL. In einer Studie, die im The Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, verzeichneten adipöse Personen, die täglich 50 Gramm gefriergetrocknete Blaubeeren über einen Zeitraum von acht Wochen konsumierten, einen Rückgang des oxidierten LDL um 28%. Eine Studie, die im The American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde und an Personen mit metabolischem Syndrom durchgeführt wurde, zeigte, dass der tägliche Verzehr von Blaubeeren den Gesamtcholesterinspiegel im Blut senkte und das LDL – das „schlechte“ Cholesterin – reduzierte.
5. Entzündungshemmende Wirkungen: In Anbetracht der Tatsache, dass eine chronische Entzündung niedrigen Grades mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von kardiovaskulären Erkrankungen assoziiert ist, könnte das entzündungshemmende Potenzial von Blaubeeren ebenfalls eine bedeutende Rolle bei der Reduzierung des Risikos für die Entwicklung dieser Pathologien spielen.

2. Steigern Sie Ihre Gehirnleistung mit Blaubeeren

Blaubeeren sind nicht nur gut für Ihr Herz; sie sind auch hervorragend für Ihr Gehirn! Hier erfahren Sie, wie sie zur Verbesserung von Gedächtnis und kognitiver Funktion beitragen können:

1. Bekämpft Alterung: Blaubeeren helfen bei der Bekämpfung von oxidativem Stress, der die Gehirnalterung beschleunigen kann. Der Verzehr von mehr als einmal pro Woche kann den kognitiven Abbau verlangsamen.
2. Unterstützt gesundes Altern: Studien zeigen, dass der Verzehr von ≥ 2 Portionen Blaubeeren pro Woche mit gesünderem Altern und einem geringeren Risiko für Erkrankungen wie Parkinson in Verbindung steht.
3. Verbessert die Gehirnfunktion: In einer Humanstudie, die im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlicht wurde, zeigten ältere Erwachsene mit leichter kognitiver Beeinträchtigung, die täglich Blaubeerensaft über einen Zeitraum von 12 Wochen tranken, Verbesserungen der Gehirnfunktion.

Klinische Studien, die bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters durchgeführt wurden, haben ergeben, dass der tägliche Konsum verschiedener Dosen gefriergetrockneter Blaubeeren, im Bereich von 0,5–1 Tasse oder 75–180 g frische Blaubeeren äquivalent (die 140–461 mg Anthocyane liefern), positive Auswirkungen auf die kognitive Leistung über Interventionszeiträume von 12 bis 24 Wochen hat. Eine Studie, die im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlicht wurde, beobachtete ähnliche Vorteile beim Entsaften von Blaubeeren. Es wurde festgestellt, dass der Konsum von 444–621 mL/Tag Blaubeerensaft, was 604–845g frischen Blaubeeren entspricht, 428–598 mg Anthocyane liefert.

3. Ein süßer Verbündeter gegen Diabetes

Aufgrund ihres geringen Zuckergehalts und hohen Ballaststoffgehalts im Vergleich zu anderen Früchten führen Blaubeeren nicht zu Blutzuckerspitzen. Aus diesem Grund können Blaubeeren bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels von Vorteil sein.

Es wurde gezeigt, dass eine Ernährung, die eine Supplementierung mit Blaubeerenpulver beinhaltete, die Insulinsensitivität bei Menschen verbessert. Darüber hinaus zeigten die Ergebnisse von Studien, die an Menschen durchgeführt wurden, eine vorteilhafte Wirkung von Blaubeeren auf die Insulinresistenz und den Blutzuckerspiegel.

Die Ergebnisse aus drei prospektiven Studien, die die Auswirkungen des Obstverzehrs auf die Entwicklung von Typ-2-Diabetes untersuchten, ergaben, dass unter allen analysierten Früchten Blaubeeren die stärkste Assoziation mit einer 26%igen Reduktion des Risikos für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes aufwiesen.

4. Das Antioxidans-Kraftwerk der Natur

Blaubeeren werden für ihre starken antioxidativen Eigenschaften gefeiert. Es wird angenommen, dass sie die höchsten Werte an Antioxidantien unter allen gängigen Obst- und Gemüsesorten aufweisen. Antioxidantien helfen beim Schutz vor freien Radikalen, instabilen und schädlichen Molekülen, die Ihre Zellen schädigen und zu Alterung und Krankheiten wie Krebs beitragen können.

Die antioxidative Kapazität von Blaubeeren stammt von ihrem hohen Gehalt an phenolischen Verbindungen, bekannt als Anthocyane. Es wurden über 15 Arten identifiziert. Diese Anthocyane sind hauptsächlich in der Schale der Frucht konzentriert. Daher ist die äußere Schicht der Beere der nährstoffreichste Teil.

Forschungen weisen darauf hin, dass Blaubeeren die Antioxidantienspiegel im menschlichen Körper direkt erhöhen. Eine Studie ergab, dass eine Tasse (150g) kultivierte Blaubeeren 9.019 Antioxidantien enthält, während eine Tasse (150g) Lowbush-Blaubeeren (oder wilde Blaubeeren) 13.427 Antioxidantien insgesamt enthält.

Unbedingt zu probierende kaltgepresste Blaubeersäfte!

Tipps zur Aufbewahrung und zum Genuss von Blaubeersaft

Beste Aufbewahrungspraktiken:

1. Verwenden Sie luftdichte Behälter: Bewahren Sie Blaubeersaft in sauberen, luftdichten Glasbehältern auf, um den Kontakt mit Luft zu minimieren, was zu Oxidation führen kann.
2. Kühlung: Stellen Sie den Blaubeersaft immer sofort nach dem Entsaften in den Kühlschrank. Dies hilft, Frische und Nährstoffe zu bewahren.
3. Vermeiden Sie Lichteinwirkung: Bewahren Sie den Saft an einem dunklen Ort oder in einem undurchsichtigen Behälter auf, um ihn vor Licht zu schützen, das Nährstoffe und Farbe abbauen kann.

Wie lange bleibt der Saft frisch?

• Frisch zubereiteter Saft: Es ist ideal, Blaubeersaft innerhalb von 1 bis 3 Tagen zu konsumieren, um den besten Geschmack und die besten Nährwerte zu erhalten.
• Einfrieren: Wenn Sie ihn länger aufbewahren möchten, erwägen Sie, den Saft einzufrieren. Er kann bis zu 6 Monate im Gefrierschrank haltbar sein. Achten Sie darauf, etwas Platz im Behälter zu lassen, da sich Flüssigkeiten beim Einfrieren ausdehnen.